Вся правда про зимову пробіжку

Оновлено 08.03.2026

Зима – пора року, коли багато людей відмовляються від пробіжки. Оскільки температура повітря низька, а доріжки стають слизькими, що робить біг важчим і небезпечнішим. А даремно люди уникають фізичні активності у холодну пору року. Зимова пробіжка приносить багато користі для здоров’я. Біг робить тіло міцніше, витривалий і що немало важливе красивішим. А для того, щоб уникнути зневоднення організму слід вживати воду або спортивне харчування. Варто звернути увагу на креатин. Існує декілька видів його, найпопулярніший – моногідрат. Креатин сприяє витривалості та є джерелом енергії. Зазвичай його вживають до і після пробіжки. Спортпіт стане гарним доповненням до раціону і допоможе відновити сили після зимової пробіжки.   

Переваги зимової пробіжки

Користь зимової пробіжки полягає у наступному:

• підвищує імунну систему;
• підтримує фізичну форму, робить її краще;
• сприяє поліпшенню настрою, підвищує самооцінку;
• покращує роботу серцево-судинної, нервової та дихальної систем;
• сприяє зменшення ваги тіла;
• підвищує витривалість, виховує стійкість й цілеспрямованість.

Зимова пробіжка є гарним способом для підтримки не тільки фізичного здоров’я, а також і психічного. Але на жаль біг у холодну пору року підійде не всім. Зимові пробіжки протипоказані людям з наступними захворюваннями: аритмія, стенокардія, серцева недостатність, варикоз вен, проблеми с суглобами.  

Правила зимової пробіжки 

Щоб уникнути неприємностей під час пробіжки в холодну пору року та зробити її безпечною треба дотримуватися декілька правил:

• правильний вибір екіпірування. Використайте спеціальний одяг з еластичних тканин та гарною вентиляцією. Правило одягу – це тришаровість, обов’язково шапка, рукавички, баф та кросівки з м’якою підошвою;
• перед виходом з дому за пів години рекомендується нанести спеціальний крем для захисту обличчя; 
• обов’язково перед пробіжкою зробити розігрів тіла, щоб уникнути та зменшити ризик травм;
• вибирати для бігу дорогу безпечну, щоб була освітлена без руху транспорту;
• ранкова пробіжка повинна бути не більше 10 хвилин, а бігове тренування складає від 20 до 60 хвилин;
• не рекомендується бігати при температурі нижче 15 °С та при снігопаду;
• після пробіжки виконати розтяжку;
• вживати перед і після бігу спортпіт, який додасть енергії, збільшить працездатність та відновить водно-сольовий баланс; 

Дотримуючись вищеперелічених правил пробіжка в холодну пору року принесе не тільки користь фізичному здоров’ю, а й емоційне задоволення.

Як дихати та контролювати навантаження взимку

Взимку організм витрачає більше енергії на терморегуляцію, тому важливо правильно контролювати інтенсивність бігу. Оптимальним вважається тренування у зоні 60–75% від максимальної частоти серцевих скорочень. За даними сучасних рекомендацій спортивної медицини (2024–2025 рр.), помірне аеробне навантаження в холодну пору року сприяє зміцненню серцево-судинної системи без надмірного стресу для організму. Якщо під час бігу важко розмовляти короткими фразами — темп занадто високий.

Особливу увагу слід приділяти диханню. Краще вдихати повітря через ніс, щоб воно встигало зігрітися, а видихати через рот. У дуже холодну погоду допомагає баф або спеціальна маска для бігу — вони частково утеплюють повітря та зменшують подразнення дихальних шляхів. Дослідження показують, що поступова адаптація до холодного повітря знижує ризик бронхоспазму у здорових людей і покращує загальну витривалість.

Починати сезон зимових пробіжок бажано з коротких дистанцій та поступово збільшувати тривалість. Це дозволяє організму адаптуватися до температурних умов та мінімізує ризик перевантажень. Важливо також прислухатися до самопочуття: запаморочення, біль у грудях чи сильна задишка є сигналами для негайного припинення тренування.

Гідратація, харчування та відновлення в холодну пору року

Взимку відчуття спраги притуплюється, однак організм все одно втрачає рідину через дихання та потовиділення. За оцінками фахівців зі спортивної дієтології, навіть при температурі нижче 0 °С рівень дегідратації може досягати 1–2% маси тіла після інтенсивного тренування. Це впливає на витривалість і швидкість відновлення. Тому важливо пити воду невеликими порціями до і після бігу, а при тривалих тренуваннях — використовувати ізотонічні напої.

Раціон у холодний період повинен містити достатню кількість білків для відновлення м’язів, складних вуглеводів для енергії та корисних жирів для підтримки імунітету. Актуальні дослідження підтверджують, що дефіцит вітаміну D у зимові місяці може впливати на м’язову функцію та загальний тонус, тому за рекомендацією лікаря доцільно контролювати його рівень.

Не менш важливим є якісне відновлення: теплий душ одразу після повернення додому, сухий одяг, легка розтяжка та повноцінний сон. Саме регулярне відновлення допомагає уникнути перетренованості та підтримувати стабільну фізичну форму протягом усього зимового сезону.