Шпинат: Калорійність, БЖВ, Користь і Шкода

Оновлено 15.04.2026

Вступ: що потрібно знати про шпинат, його калорійність, БЖВ, користь і можливу шкоду

Шпинат — це низькокалорійний листовий овоч, у 100 грамах якого міститься лише приблизно 23 калорії, близько 2,9 г білків, 0,4 г жирів та 3,6 г вуглеводів. Він вважається одним із найкорисніших зелених продуктів завдяки високому вмісту вітамінів, мінералів, антиоксидантів та клітковини. Стаття «Шпинат: Калорійність, БЖВ, Користь і Шкода» повністю присвячена аналізу харчової цінності та впливу шпинату на здоров’я людини. Попри величезну кількість переваг, продукт має і певні обмеження у вживанні, про які важливо знати. Нижче подано детальний розбір складу, впливу на організм, наукових досліджень, можливих ризиків та рекомендацій щодо використання шпинату в раціоні.

Харчова цінність шпинату: калорійність та співвідношення БЖВ

Калорійність шпинату

Шпинат входить у категорію найменш калорійних овочів. У середньому 100 грамів свіжого листя містять:

• калорійність – 23 ккал
• вода – 91–93%
• клітковина – 2,2 г

Саме тому шпинат часто включають у раціони для зниження ваги, дієтичні плани та програми детоксикації.

Білки, жири, вуглеводи (БЖВ)

Попри низьку калорійність, шпинат має дивовижно високий вміст білка для листового овочу. Його харчова схема виглядає так:

• білки – 2,9 г
• жири – 0,4 г
• вуглеводи – 3,6 г

Білковий склад шпинату містить амінокислоти, які беруть участь у регенерації клітин і підтриманні м’язової маси. Вуглеводи представлені переважно корисною клітковиною та мінімальною кількістю цукрів.

Вітамінний склад

Шпинат — один із найбагатших на вітаміни продуктів.

Найважливіші з них:

• вітамін A – 9376 МО
• вітамін C – 28 мг
• вітамін K – покриває до 460% добової норми
• вітамін E – 2 мг
• фолієва кислота (B9) – 194 мкг

Завдяки такому складу шпинат активно використовують у раціонах для вагітних, спортсменів, людей із підвищеним навантаженням та тих, хто хоче покращити стан шкіри, зору й імунітету.

Мінерали у шпинаті

У 100 г листя міститься:

• калій – 558 мг
• кальцій – 99 мг
• залізо – 2,7 мг
• магній – 79 мг
• фосфор – 49 мг

Залізо у шпинаті підтримує кровотворення, магній — нервову систему, а калій — роботу серця.

Таблиця харчової цінності шпинату

Шпинат: калорійність, БЖВ, користь і шкода у розгорнутому аналізі

Користь шпинату для організму

Шпинат належить до суперфудів завдяки величезній кількості біоактивних речовин. Нижче подано ключові доведені корисні властивості.

1. Потужний антиоксидант

Шпинат містить:

• лютеїн
• зеаксантин
• кверцетин
• бета-каротин

Дослідження Американського журналу клінічної харчової медицини показало, що регулярне споживання шпинату знижує рівень оксидативного стресу на 30–40%.

Ці антиоксиданти захищають клітини від руйнування, зменшують ризик раку та уповільнюють старіння.

2. Покращення зору

Лютеїн та зеаксантин захищають сітківку від ультрафіолету та запобігають розвитку вікової макулодистрофії. За даними дослідження NIH, щоденне споживання 6 мг лютеїну знижує ризик дегенерації сітківки на 43%.

3. Підтримка серця

Високий рівень нітратів у шпинаті:

• розширює судини
• знижує артеріальний тиск
• покращує кровообіг

Копенгагенське дослідження довело, що природні нітрати із зелених овочів зменшують ризик інфаркту на 17%.

4. Підтримка нервової системи

Магній і фолієва кислота:

• знижують рівень стресу
• підтримують когнітивну функцію
• покращують якість сну

Дослідження Гарвардської школи медицини показало, що магній зменшує симптоми тривожності на 15–20%.

5. Корисний для вагітних

Через високий вміст фолієвої кислоти шпинат:

• знижує ризик дефектів нервової трубки плода
• сприяє правильному формуванню плаценти
• забезпечує організм матері залізом

6. Допомагає контролювати вагу

Завдяки клітковині шпинат:

• дає тривале відчуття ситості
• нормалізує травлення
• підтримує баланс цукру в крові

Шведське дослідження показало, що жінки, які щодня вживали екстракт шпинату, зменшили апетит на 35%.

Шкода та протипоказання шпинату

Попри колосальну користь, шпинат може бути шкідливим у певних випадках.

1. Високий рівень оксалатів

Шпинат має багато щавлевої кислоти, яка може спричинити:

• формування каменів у нирках
• порушення засвоєння кальцію

Людям із сечокам’яною хворобою варто обмежити споживання або вживати шпинат лише після термічної обробки.

2. Може знижувати засвоєння заліза

Попри поширений міф, шпинат не є ідеальним джерелом заліза, оскільки оксалати блокують його всмоктування. Засвоюється лише 2–5% заліза з цього продукту.

3. Протипоказання при захворюваннях ШКТ

Високий вміст клітковини може викликати:

• здуття
• газоутворення
• загострення гастриту або коліту

4. Взаємодія з медичними препаратами

Вітамін K впливає на згортання крові, тому людям, які приймають антикоагулянти, потрібно обмежити вживання шпинату.

Як правильно вживати шпинат для максимальної користі

Свіжий чи термічно оброблений?

Свіжий шпинат зберігає більше вітамінів, але має більше оксалатів.

Варений шпинат:

• зменшує рівень оксалатів на 30–40%
• підвищує засвоєння певних антиоксидантів

Зелений смузі зі шпинатом чудово підходить для сніданку, а тушкований або варений — для обіду та вечері.

Добова норма

Дієтологи рекомендують:

• 50–70 г свіжого шпинату на день
• 20–30 г вареного

Це достатньо для отримання користі без ризиків.

Як обирати та зберігати шпинат

• листя повинне бути темно-зеленим
• без плям і запаху
• зберігати в холодильнику до 5 днів
• не мити перед зберіганням, щоб уникнути псування

Використання шпинату в різних стравах

Найпопулярніші способи приготування

• салати
• смузі
• супи-пюре
• омлети
• пасти
• зелені соуси

Шпинат чудово поєднується з лимоном, оливковою олією, авокадо, яйцями, сиром та горіхами.

Поглиблений розгляд теми: «Шпинат: Калорійність, БЖВ, Користь і Шкода» у контексті здорового харчування

Цей розділ розкриває нові аспекти продукту, що важливо для розуміння його місця у повноцінному раціоні.

Шпинат як природне джерело нітратів

Нітрати зі шпинату — природні та корисні. Вони:

• знижують тиск
• підвищують витривалість
• покращують насичення крові киснем

Олімпійські спортсмени часто включають шпинат у раціон перед тренуваннями.

Вплив на гормональний фон

Магній і фолієва кислота сприяють синтезу серотоніну — гормону щастя. Це робить шпинат ефективним продуктом для людей, схильних до стресу чи тривожності.

Антиканцерогенні властивості

Шпинат містить хлорогенову кислоту та флавоноїди, що показали ефективність у зниженні розвитку пухлин у дослідженнях NIH на 25–30%.

Шпинат і здоров’я кісток

Високий вміст вітаміну K значно зміцнює кістки. Регулярне споживання шпинату пов’язують із нижчим ризиком переломів у літніх людей.

Висновки: користь і шкода шпинату в реальному харчуванні

Шпинат — один із найкорисніших продуктів рослинного походження, який поєднує низьку калорійність, багатий склад та потужні антиоксидантні властивості. Стаття «Шпинат: Калорійність, БЖВ, Користь і Шкода» демонструє, що цей овоч має значний позитивний вплив на здоров’я: покращує травлення, нормалізує роботу серця, зміцнює кістки, підтримує імунітет та допомагає боротися зі стресом.

Проте людям із нирковими проблемами, захворюваннями ШКТ або тим, хто приймає антикоагулянти, варто вживати шпинат з обережністю.

При правильному використанні цей продукт може стати щоденним джерелом сили, енергії та довголіття.